« Mange plus de protéines. » D'accord, mais combien ? C'est l'une des questions les plus posées en nutrition sportive, et la réponse tient en un calcul simple : tes besoins dépendent de ton poids et de ton niveau d'activité.
Les repères par profil
- Personne sédentaire : la référence nutritionnelle officielle est d'environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
- Sportif d'endurance (course, vélo, natation) : environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour.
- Musculation / prise de muscle : environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour.
- Sèche / perte de poids : viser le haut de la fourchette aide à préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique.
Exemple concret : 70 kg, objectif muscle
70 kg × 1,8 g = 126 g de protéines par jour. À quoi ça ressemble dans l'assiette ?
- 150 g de poulet ≈ 35 g
- 3 œufs ≈ 19 g
- 200 g de fromage blanc ≈ 16 g
- 150 g de lentilles cuites ≈ 12 g
- 1 dose de whey (30 g) ≈ 23 g
Total : ≈ 105 g. Il reste ~20 g à aller chercher dans le reste de la journée (pain complet, yaourts, poisson…). Tu vois le principe : l'alimentation d'abord, le shake en appoint.
Faut-il répartir les prises ?
Idéalement, répartis tes protéines sur 3 à 5 prises dans la journée (par exemple 25-40 g par repas ou collation) plutôt que tout concentrer le soir. C'est plus confortable à digérer et plus simple à tenir.
Les protéines font-elles « grossir » ou abîment-elles les reins ?
Chez une personne en bonne santé, les apports des fourchettes ci-dessus sont considérés comme sûrs. Les protéines ne font pas grossir par magie : seul l'excès calorique global fait prendre du gras. En cas de pathologie rénale ou de doute, demande l'avis d'un professionnel de santé.
Où la whey entre en jeu
Atteindre 120-150 g de protéines par jour uniquement avec l'assiette, c'est possible mais contraignant. Un shake apporte ~23 g en 30 secondes, sans cuisine et pour un coût par portion très bas. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire — le reste, c'est ton entraînement qui le fait. Découvre notre Whey Protéine Chocolat — 23 g par dose ou la gamme complète Performance & Muscle.
Ce qu'il faut retenir
- Sédentaire ≈ 0,83 g/kg ; endurance 1,2-1,6 g/kg ; musculation 1,6-2,2 g/kg.
- Multiplie ton poids par ton coefficient : c'est ton objectif quotidien.
- Répartis sur 3-5 prises, l'alimentation d'abord, la whey en appoint.
Complément alimentaire — ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.