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Calculateur de protéines
Entre ton poids et ton objectif : tu obtiens ta fourchette de protéines quotidienne, en grammes. Sans inscription, sans e-mail.
Ta fourchette quotidienne
120–165 grammes de protéines par jour
Repères indicatifs issus des recommandations usuelles en nutrition sportive. Ils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé, en particulier en cas de pathologie rénale, de grossesse ou de traitement médical.
Comment lire ce résultat
Le calculateur te donne une fourchette, pas un chiffre unique. C'est volontaire : les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, et viser une cible précise au gramme près n'a aucun sens. Ce qui compte, c'est de rester dans la bonne zone la plupart des jours.
Si tu es en bas de fourchette, tes apports sont corrects. Si tu es en haut, tu maximises (utile en sèche ou en prise de masse). En dessous, c'est là que ça devient limitant.
D'où viennent ces chiffres
Les repères utilisés ici sont ceux couramment retenus en nutrition sportive :
- Sédentaire : 0,8 à 1,0 g/kg, la référence nutritionnelle pour un adulte peu actif.
- Entretien : 1,4 à 1,8 g/kg, pour qui s'entraîne régulièrement sans chercher à changer de poids.
- Prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg, en surplus calorique, monter les protéines limite la part de gras prise avec le muscle.
- Sèche : 1,8 à 2,4 g/kg, la fourchette la plus haute. En déficit calorique, les protéines aident à préserver la masse musculaire.
Le calcul se fait sur le poids total. Si ton taux de masse grasse est très élevé, calculer sur la masse maigre donne un chiffre plus juste ; sinon la différence est marginale.
Trois erreurs fréquentes
1. Tout miser sur le shaker
La whey est un complément, pas une base. L'essentiel de tes protéines doit venir de ton alimentation : œufs, viande, poisson, laitages, légumineuses. Une à deux doses par jour suffisent à combler l'écart.
2. Concentrer les protéines sur un seul repas
Répartir les apports sur la journée est plus simple à digérer et plus facile à tenir. C'est pour ça que le calculateur affiche aussi une répartition sur quatre repas.
3. Croire qu'il faut monter très haut
Au-delà de la fourchette haute, on ne constate pas de bénéfice supplémentaire. Manger 3 g/kg ne fait pas construire plus vite : ça coûte juste plus cher.
Pour aller plus loin
On a détaillé les repères par profil, avec les sources alimentaires et les quantités réelles, dans notre guide : combien de protéines par jour.
Et si tu cherches à compléter tes apports : notre Whey Protéine Chocolat apporte 23 g de protéines par dose de 30 g, avec une composition affichée en clair. Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire.